Ćwiczenie oddechowe „4-7-8” to technika, która pomaga wyciszyć umysł i ciało, sprzyjając zasypianiu i ogólnemu relaksowi. Jej skuteczność polega na tym, że wpływa na układ nerwowy, spowalniając tempo oddychania i tętno oraz uspokajając ciało. Oto, jak działa ta technika i dlaczego sekwencja 4-7-8 jest skuteczna:
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia oddechowe przed snem?
Zmniejszenie stresu i napięcia: Głębokie oddychanie działa uspokajająco na układ nerwowy, zmniejszając poziom stresu i lęku. Ćwiczenia takie jak „4-7-8” pomagają aktywować przywspółczulny układ nerwowy(odpowiedzialny za stan relaksu), który przeciwdziała działaniu współczulnego układu nerwowego (odpowiedzialnego za stres i reakcję „walcz albo uciekaj”).
Obniżenie tętna i ciśnienia krwi: Gdy twoje ciało jest pod wpływem stresu, tętno i ciśnienie krwi rosną. Technika głębokiego oddychania pozwala je obniżyć, dzięki czemu łatwiej ci się zrelaksować i zasnąć.
Zwiększenie tlenu we krwi: Głębokie oddychanie wprowadza większe ilości tlenu do płuc i krwi, co sprzyja lepszemu dotlenieniu mózgu i mięśni, a to z kolei pomaga w fizycznym odprężeniu ciała.
Jak działa technika 4-7-8 i dlaczego właśnie ta sekwencja?
Oddychaj przez nos przez 4 sekundy: Kiedy oddychasz przez nos, filtrujesz powietrze, które wchodzi do płuc, a jednocześnie pobierasz go w bardziej kontrolowany sposób. Wdech przez 4 sekundy pozwala ci napełnić płuca odpowiednią ilością powietrza, co wspomaga spokojne i równomierne oddychanie.
Zatrzymaj oddech na 7 sekund: Ta faza jest kluczowa, ponieważ pomaga twojemu ciału lepiej wykorzystać tlen, który właśnie pobrałaś. Wstrzymywanie oddechu zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi, co ma działanie uspokajające na układ nerwowy. Powoduje to również, że twój układ oddechowy „zwalnia”, a serce bije wolniej. Ten proces działa relaksująco i pomaga przygotować ciało do wydechu, który uwalnia napięcie.
Wydychaj przez usta przez 8 sekund: Powolny wydech przez usta pomaga wydalić dwutlenek węgla i uwalnia stres z organizmu. Wydłużenie wydechu do 8 sekund jest ważne, ponieważ wydłużone wydechy aktywują przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za stany relaksu i odprężenia. Powolne wydychanie również pomaga uspokoić bicie serca, co przygotowuje organizm do snu.
Dlaczego taka sekwencja?
Dostosowanie pracy układu nerwowego: Zmienność między wdechem, zatrzymaniem oddechu i wydychaniem powoduje wyciszenie pracy współczulnego układu nerwowego (związanego z reakcją stresową) i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Taka sekwencja, gdzie wydech jest dłuższy niż wdech, skutecznie uspokaja ciało.
Spowolnienie oddechu: Oddychanie powoli (z dłuższymi fazami zatrzymania oddechu i wydechu) jest sygnałem dla mózgu, że ciało nie jest w stanie zagrożenia, co automatycznie wycisza reakcję „walcz lub uciekaj”. Dzięki temu, powoli oddychając, dosłownie „przeprogramowujesz” swoje ciało, by weszło w stan relaksu.
Redukcja nadaktywności umysłu: Sekwencja 4-7-8 angażuje twój umysł, co pomaga odciągnąć go od gonitwy myśli czy stresu związanego z trudnościami zasypiania. To prosta technika, która przywraca ci kontrolę nad oddechem i wpływa na całe ciało, stopniowo wprowadzając je w stan relaksu.
Podsumowanie
Technika „4-7-8” jest skuteczna, ponieważ wpływa bezpośrednio na układ nerwowy, spowalniając oddech, tętno oraz uspokajając umysł. Poprzez takie ćwiczenia oddechowe przed snem, zwiększasz swoje szanse na głębszy, bardziej regenerujący sen, ponieważ twój organizm wchodzi w stan relaksu szybciej, co jest kluczowe dla łatwiejszego zasypiania.
